发力或拉伸的部位
离你远的那一侧手脚
今日打卡
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最近 5 周
完成
做了一部分
每格上面一条是早上，下面一条是晚上
一周安排
两周一个循环：第 1 周 A → B → A，第 2 周 B → A → B。
这段时间重点练腰，做了这些调整
- 周二、周六的腰腹 C 改成「腰部强化」：侧平板、侧平板抬髋、鸟狗式、超人式、臀桥，都是加强下背部和侧腰的动作。原来的俄罗斯转体（坐着扭转对腰压力大）、自行车卷腹、登山跑先拿掉。
- 早晨流程不变，里面本来就都是护腰的动作。
- 放松拉伸加了髋前侧拉伸。髋前侧紧会把腰往前拉，久坐的人尤其需要。
- 卷腹、仰卧举腿做的时候如果腰不舒服，先跳过，用死虫式代替。
加量规则：4 周一个周期。第 1 周按清单做；第 2 周每个动作加 2 次或 5–10 秒；第 3 周加到 4 组；第 4 周换更难的版本。然后休息一周（只做早晨流程和拉伸），再开始下一轮。
注意：如果现在已经有腰痛、腰椎间盘突出这类问题，先请医生或康复师看过再练。练的时候腰疼（不是肌肉酸）就马上停。练腰是让腰更有力、更稳，想让腰围变小主要靠饮食控制。